Un core solide = foulée stable et efficace
Le gainage renforce la ceinture abdo-lombaire pour stabiliser le bassin, transmettre les forces et améliorer l'économie de course. 15-20 minutes, 2-3 fois par semaine suffisent.
Qu'est-ce que le « core » et pourquoi est-il crucial pour les coureurs ?
Le "Core" (ou ceinture abdo-lombaire) désigne l'ensemble des muscles stabilisateurs du tronc. Il ne se limite pas aux abdominaux "six-pack" (grands droits), mais inclut :
- Le transverse : Muscle profond qui "ceinture" ton abdomen comme un corset naturel
- Les obliques : Muscles latéraux qui contrôlent les rotations du tronc
- Les lombaires et érecteurs du rachis : Muscles du bas du dos qui maintiennent la colonne
- Le plancher pelvien : Muscles profonds du bassin
- Le diaphragme : Muscle respiratoire qui participe à la stabilisation
💡 Analogie Simple
Imagine ton corps comme une chaîne reliant tes jambes (moteurs) à tes bras (balanciers). Le Core est le "maillon central" : s'il est faible, toute la force générée par tes jambes se perd dans des oscillations parasites au lieu d'être transmise vers l'avant.
Le rôle du core en course à pied
1. Transmission des forces entre le bas et le haut du corps
Chaque fois que ton pied frappe le sol, une force de 2 à 3 fois ton poids corporel remonte à travers ta jambe. Un Core solide permet de :
- Absorber ces chocs sans torsion excessive du bassin
- Transmettre efficacement la force de poussée générée par tes jambes vers le haut du corps : ta ceinture abdo-lombaire agit comme un "pont" entre tes membres inférieurs (moteurs) et tes bras (balanciers). Si ce pont est instable, toute l'énergie se perd.
- Maintenir l'alignement hanches-épaules pour une propulsion optimale vers l'avant
🔬 Ce que dit la science
L'amélioration de la stabilité du bassin grâce au renforcement du core optimise la transmission des forces à chaque foulée. Cette meilleure coordination neuromusculaire contribue directement à l'amélioration de l'économie de course. Un core fort = moins d'énergie gaspillée en mouvements parasites.
2. Prévention de la dégradation de la foulée
En fin de course, quand la fatigue s'installe, le Core est souvent le premier à lâcher :
- Le bassin bascule (antéversion/rétroversion excessive)
- Les épaules s'affaissent
- Le tronc se penche trop en avant ou en arrière
- Les bras se crispent et le balancier devient inefficace
Résultat : ton économie de course chute, tu consommes plus d'énergie pour la même vitesse, et le risque de blessure augmente (lombalgie, douleurs cervicales).
3. Stabilisation du bassin et prévention des déséquilibres musculaires
Le Core empêche les oscillations latérales du bassin (Trendelenburg sign), surtout en phase d'appui unipodal. Un core fort est directement lié à la prévention des déséquilibres musculaires et des problèmes lombaires/pelviens fréquents chez les coureurs. Cela évite :
- La surcharge du tractus ilio-tibial (syndrome de l'essuie-glace)
- Les douleurs de genou (syndrome fémoro-rotulien)
- Les tensions excessives sur les adducteurs et abducteurs
- Les lombalgies chroniques dues à un bassin instable
- Les compensations posturales qui mènent à des blessures en cascade
Les exercices de gainage essentiels
⚡ Priorité au gainage dynamique
Si le gainage statique (planche) est important pour apprendre à stabiliser ton tronc, il est recommandé de ne pas se limiter à la planche statique.
Privilégie les exercices dynamiques (Mountain Climber, variations avec levée de membre, rotations) car ils se rapprochent davantage du mouvement de course, qui est par nature dynamique. Ces exercices améliorent la coordination neuromusculaire et préparent mieux ton core aux sollicitations réelles de la course.
1. La planche (gainage ventral) - Base statique
Muscles ciblés
- • Transverse (principal stabilisateur)
- • Grand droit des abdominaux
- • Érecteurs du rachis (maintien du dos)
- • Épaules et dentelés (appui sur les avant-bras)
Exécution correcte
- Position de départ : Allongé face au sol, avant-bras au sol (coudes sous les épaules)
- Soulever le corps en appui sur les avant-bras et les pointes de pieds
- Aligner épaules-hanches-chevilles (ligne droite)
- Serrer les abdos et les fessiers
- Regarder vers le sol (nuque neutre)
- Tenir la position 30 secondes à 2 minutes selon le niveau
⚠️ Erreurs Courantes
- • Fesses trop hautes (position "tente") → Perte de tension sur les abdos
- • Fesses trop basses (cambrure lombaire) → Risque de lombalgie
- • Respiration bloquée → Respirer normalement pour activer le diaphragme
Variantes progressives
Débutant : planche sur les genoux
Même position mais appui genoux au sol. Idéal pour apprendre le gainage.
Intermédiaire : planche avec levée de jambe
En position de planche, lever alternativement chaque jambe 5-10 cm du sol.
Avancé : planche RKC (Russian kettlebell challenge)
Contracter volontairement tous les muscles (abdos, fessiers, quadriceps) à 100%. Tenir seulement 10-20 secondes mais avec intensité maximale.
2. La planche latérale (gainage obliques)
Pourquoi c'est important
Les obliques contrôlent les rotations du tronc et la stabilité latérale du bassin. Essentiels pour éviter les compensations en appui unipodal et maintenir une foulée symétrique.
Exécution
- Allongé sur le côté, appui sur un avant-bras (coude sous l'épaule)
- Empiler les pieds l'un sur l'autre (ou décaler pour faciliter)
- Soulever le bassin pour aligner épaules-hanches-chevilles
- Main libre sur la hanche ou tendue vers le ciel
- Tenir 20 secondes à 1 minute par côté
Variantes
- Planche latérale avec rotation : Passer le bras libre sous le corps, puis vers le ciel
- Planche latérale + levée de jambe : Monter et descendre la jambe supérieure
- Star Plank : Bras et jambe du haut tendus (position étoile)
3. Le bird dog (chien d'arrêt)
Muscles ciblés
Lombaires, fessiers, transverse, stabilisateurs de l'épaule. Excellent pour la coordination et l'équilibre.
Exécution
- Position quadrupédique (à quatre pattes)
- Tendre simultanément le bras droit et la jambe gauche
- Aligner bras-tronc-jambe (ligne droite)
- Tenir 5-10 secondes, puis changer de côté
- Répéter 10-15 fois par côté
4. Extensions lombaires (superman)
Pourquoi
Renforce les érecteurs du rachis et les lombaires, muscles essentiels pour maintenir une posture droite, surtout en fin de course quand le dos a tendance à s'affaisser.
Exécution
- Allongé face au sol, bras tendus devant
- Soulever simultanément bras et jambes du sol (quelques cm suffisent)
- Contracter lombaires et fessiers
- Tenir 3-5 secondes, puis relâcher
- Répéter 12-15 fois
5. Dead bug (insecte mort)
Muscles ciblés
Transverse, grand droit, coordination bras-jambes opposés (comme en course).
Exécution
- Allongé sur le dos, bras tendus vers le ciel, genoux fléchis à 90° (tibias parallèles au sol)
- Tendre simultanément le bras droit vers l'arrière et la jambe gauche vers l'avant
- Garder le bas du dos plaqué au sol (ne pas cambrer)
- Revenir à la position initiale, puis alterner
- 10-15 répétitions par côté
6. Mountain Climber - Gainage dynamique essentiel ⚡
Pourquoi c'est supérieur au gainage statique seul
Le Mountain Climber combine gainage et mouvement dynamique des jambes, reproduisant le schéma moteur de la course. Il développe la stabilité du tronc EN MOUVEMENT, ce qui est exactement ce dont tu as besoin en course à pied (pas de planche statique pendant que tu cours !).
Bénéfices : coordination neuromusculaire, endurance du core, prévention de la dégradation de la foulée.
Exécution
- Position de planche haute (mains au sol, bras tendus)
- Ramener alternativement un genou vers la poitrine
- Garder le bassin stable (ne pas rouler d'un côté à l'autre)
- Maintenir les épaules au-dessus des mains
- Accélérer progressivement le rythme (20-30 sec par série)
Variantes dynamiques
- Mountain Climber croisé : Ramener le genou vers le coude opposé (travail des obliques)
- Mountain Climber lent : Version contrôlée, maintenir chaque position 2 sec
- Spiderman Plank : Genou vers l'extérieur du coude (amplitude latérale)
Programme de gainage pour coureurs
Routine gainage (15-20 minutes, 2-3x/semaine)
Échauffement (2 min)
Cat-Cow (mobilité du rachis), rotations du bassin
Circuit principal (répéter 3 fois)
- • Planche ventrale : 45 sec
- • Mountain Climber : 30 sec (priorité dynamique)
- • Planche latérale droite : 30 sec
- • Planche latérale gauche : 30 sec
- • Bird Dog : 10 reps/côté
- • Dead Bug : 10 reps/côté
- • Superman : 12 reps
- • Repos : 1 min entre les circuits
Retour au calme (2 min)
Étirements du psoas, des lombaires, respiration profonde
Conseils pratiques et progression
- Fréquence : 2-3 séances par semaine suffisent. Le gainage peut être fait les jours "off" de running ou après une sortie facile.
- Qualité > Quantité : Mieux vaut tenir 30 sec avec une posture parfaite que 2 min avec le dos courbé.
- Progression : Commence par des planches courtes (20-30 sec) et augmente progressivement. Une fois que tu tiens 2 min facilement, passe aux variantes dynamiques.
- Respiration : Ne bloque jamais ta respiration. Inspire par le nez, expire par la bouche, tout en maintenant la tension abdominale.
- Intégration : Faites du gainage un rituel post-running ou le matin au réveil.
🎯 Objectif Performance
Vise à tenir une planche ventrale de 90 secondes avec une posture parfaite. À partir de là, tu auras un Core suffisamment solide pour résister à la dégradation de la foulée, même sur marathon.
Le gainage dans ton plan d'entraînement
Le gainage peut être intégré de plusieurs façons :
- Après tes sorties faciles : 10-15 minutes de gainage post-footing à allure modérée
- Les jours "off" : Séance complète de 20 minutes de gainage + mobilité
- En complément du renfo jambes : Ajoute 10 min de gainage à la fin de ta séance de squats/fentes
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Teste gratuitement pendant 15 joursConclusion
Le Core est le pilier invisible de ta performance en course à pied. Trop souvent négligé au profit du renforcement des jambes, il est pourtant indispensable pour :
- ✅ Maintenir une posture optimale jusqu'en fin de course
- ✅ Prévenir les douleurs lombaires et cervicales
- ✅ Améliorer ton économie de course
- ✅ Stabiliser ton bassin et éviter les oscillations parasites
Investis 15-20 minutes, 2-3 fois par semaine, dans ton gainage. Ta foulée te remerciera ! 💪🏃