La révolution des entraînements courts
Des études montrent que 3 séances de 30 minutes de HIIT par semaine peuvent améliorer le temps de course sur 5 km de 4,5% en seulement 4 semaines, soit environ 1 minute gagnée pour un coureur de 23 minutes.
HIIT et course à pied : pourquoi ça fonctionne si bien ?
Le HIIT (High-Intensity Interval Training) est une méthode d'entraînement alternant de courtes périodes d'effort maximal (80-100% de la capacité) avec des périodes de récupération active ou passive. Pour les coureurs, c'est l'outil le plus efficace pour développer simultanément :
- La puissance aérobie (VO₂ Max) chez les coureurs non-élites
- La vitesse maximale aérobie (VMA) qui détermine ton allure sur 5-10 km
- La résistance à la fatigue via l'amélioration de la capacité tampon (tolérance au lactate)
- L'économie de course grâce aux adaptations neuromusculaires
Le secret du HIIT : il génère des adaptations physiologiques profondes en un minimum de temps, parfait pour les coureurs qui veulent progresser sans y consacrer des heures.
Les preuves scientifiques : des résultats mesurables en 4 semaines
L'étude de référence
Protocole et résultats
📊 Le protocole
- • 3 séances par semaine pendant 4 semaines
- • Format : 4-6 intervalles de 30 secondes à intensité maximale
- • Récupération : 4 minutes entre chaque intervalle
- • Exercices : Sprints, burpees, mountain climbers, squat jumps
- • Durée totale par séance : 25-30 minutes (échauffement inclus)
Résultats sur la performance
- • +4,5% de vitesse sur 5 km (de 23:00 à 22:00 environ)
- • +8% de VO₂ Max chez les coureurs récréatifs
- • +12% d'augmentation du seuil lactique
- • Pas de prise de masse ni de perte de masse corporelle
Comparaison avec l'endurance traditionnelle
Le groupe HIIT a obtenu des gains équivalents ou supérieurs au groupe "endurance classique" (5 séances de 45 min/semaine) en 60% moins de tempsd'entraînement total.
Pourquoi le HIIT est-il si efficace ?
1. Stress métabolique maximal
Les intervalles courts à intensité maximale sollicitent 100% des fibres musculaires, incluant les fibres rapides (Type IIa et IIx) rarement activées en endurance classique. Cela force des adaptations profondes.
2. EPOC (dette d'oxygène)
Après une séance HIIT, ton métabolisme reste élevé pendant 24-48h (Excess Post-exercise Oxygen Consumption), continuant à stimuler les adaptations et brûler des calories.
3. Amélioration du tampon lactique
Le HIIT augmente la capacité de tes muscles à neutraliser l'acide lactique (+12%), te permettant de maintenir une allure élevée plus longtemps avant de "craquer".
4. Gains neuromusculaires
Les sprints et exercices explosifs améliorent la coordination neuromusculaire, le recrutement des fibres, et la transmission des impulsions nerveuses, rendant chaque foulée plus puissante.
HIIT au poids du corps : les meilleurs exercices pour coureurs
L'avantage du HIIT au poids du corps : aucun équipement nécessaire, tout en sollicitant les muscles et les systèmes énergétiques de manière intense. Voici les exercices les plus efficaces pour améliorer ta vitesse.
Les 6 exercices piliers
1. Burpees
Pourquoi : Exercice complet du corps (jambes, tronc, bras), sollicite intensément le système cardiovasculaire et la coordination.
Exécution :
- Debout, descendre en position squat
- Placer les mains au sol et projeter les pieds en arrière (planche)
- Faire une pompe (optionnel pour débutants)
- Ramener les pieds vers les mains d'un bond
- Sauter explosif vers le haut, bras tendus
Intensité cible : 10-15 burpees en 30 secondes
2. Mountain climber (grimpeur)
Pourquoi : Simule la course à haute intensité tout en renforçant le core. Excellent pour la coordination bras-jambes.
Exécution :
- Position planche, mains sous les épaules
- Ramener alternativement les genoux vers la poitrine à vitesse maximale
- Garder le bassin stable, ne pas lever les fesses
- Respiration rapide et rythmée
Intensité cible : 40-50 répétitions (20-25 par jambe) en 30 secondes
3. Squat jumps (squats sautés)
Pourquoi : Développe la puissance explosive des jambes, essentielle pour les sprints et les accélérations.
Exécution :
- Descendre en squat (cuisses parallèles au sol)
- Sauter explosif vers le haut
- Réception souple, enchaîner immédiatement
Intensité cible : 12-18 répétitions en 30 secondes
4. High knees (montées de genoux)
Pourquoi : Améliore la fréquence de foulée et la coordination, tout en sollicitant intensément les fléchisseurs de hanche.
Exécution :
- Sur place, monter les genoux le plus haut possible (hanches à 90°)
- Fréquence maximale, bras synchronisés
- Rester sur les avant-pieds
Intensité cible : 60-80 répétitions totales en 30 secondes
5. Fentes sautées alternées
Pourquoi : Travail unilatéral intense, améliore la puissance spécifique à la course et l'équilibre dynamique.
Exécution :
- Position fente, sauter en changeant de jambe en l'air
- Réception contrôlée, enchaîner rapidement
Intensité cible : 16-24 répétitions totales en 30 secondes
6. Sprints sur place
Pourquoi : L'exercice le plus spécifique à la course, développe la VMA et la fréquence de foulée maximale.
Exécution :
- Courir sur place à intensité maximale
- Fréquence très élevée (180-200 foulées/min)
- Bras actifs, amplitude maximale
Intensité cible : Fréquence maximale pendant 30 secondes
Programmes HIIT pour coureurs : 3 niveaux
⏱️ Format général
- • Échauffement : 5-10 min (footing léger + mobilité)
- • Travail : 4-6 intervalles de 30 sec à intensité maximale
- • Récupération : 3-4 minutes entre chaque intervalle (marche ou footing très lent)
- • Retour au calme : 5 min (footing + étirements légers)
- • Durée totale : 25-35 minutes
Niveau 1 : débutant (semaines 1-4)
Séance HIIT débutant
Format : 4 intervalles de 30 sec
- Burpees (sans pompe) - 30 sec → Récupération 4 min
- High knees - 30 sec → Récupération 4 min
- Mountain climbers - 30 sec → Récupération 4 min
- Squat jumps - 30 sec → Fin
Fréquence : 2 séances par semaine (lundi et jeudi par exemple)
Niveau 2 : intermédiaire (semaines 5-8)
Séance HIIT intermédiaire
Format : 5 intervalles de 30 sec
- Burpees (avec pompe) - 30 sec → Récupération 3 min
- Fentes sautées - 30 sec → Récupération 3 min
- Mountain climbers - 30 sec → Récupération 3 min
- High knees - 30 sec → Récupération 3 min
- Squat jumps - 30 sec → Fin
Fréquence : 3 séances par semaine (lundi, mercredi, vendredi)
Niveau 3 : avancé (semaines 9+)
Séance HIIT avancé
Format : 6 intervalles de 30 sec
- Burpees (avec pompe + saut) - 30 sec → Récupération 3 min
- Sprints sur place - 30 sec → Récupération 3 min
- Fentes sautées - 30 sec → Récupération 3 min
- Mountain climbers - 30 sec → Récupération 3 min
- Squat jumps - 30 sec → Récupération 3 min
- High knees - 30 sec → Fin
Fréquence : 3 séances par semaine (lundi, mercredi, vendredi)
Intégration du HIIT dans ton plan d'entraînement running
Placement optimal des séances
Semaine type (coureur 4-5 sorties/semaine)
⚠️ Règles importantes
- • Jamais avant une sortie longue ou une course : Le HIIT fatigue intensément le système nerveux
- • Espacer de 48h minimum : Entre deux séances HIIT pour permettre la récupération complète
- • Arrêt 1 semaine avant compétition : Pour arriver frais le jour J
Les erreurs à éviter avec le HIIT
Faire du HIIT quand on est fatigué
Le HIIT requiert une fraîcheur neuromusculaire totale. Si tu es fatigué d'une sortie longue ou d'une séance intense, reporte la séance ou remplace-la par du renforcement classique.
Transformer le HIIT en cardio
Si tu réduis les temps de récupération à 1-2 minutes, ce n'est plus du HIIT mais du cardio intense. Respecte les 3-4 minutes de récupération pour maintenir l'intensité maximale.
En faire trop, trop vite
Commencer avec 4 intervalles, pas 8. Progresser graduellement. Le HIIT est extrêmement taxant pour le système nerveux, le risque de surentraînement est élevé.
Conclusion : le HIIT, le meilleur investissement temps/performance
En seulement 2-3 séances de 30 minutes par semaine, le HIIT au poids du corps te permet de :
- • Améliorer ton temps de course de 4 à 5% en 4 semaines
- • Augmenter ta VO₂ Max et ton seuil lactique
- • Développer ta puissance neuromusculaire
- • Gagner en résistance à la fatigue
Tout cela sans équipement, sans prise de masse, et avec un gain de temps considérable par rapport à l'entraînement traditionnel. Pour les coureurs occupés qui veulent progresser rapidement, c'est l'outil parfait.
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